Peulvruchten: meer dan alleen een sidekick op je bord

Peulvruchten krijgen in onze streken nog altijd veel te weinig aandacht. Gemiddeld eten we er amper twee keer per maand van – dat is minder dan één blik boontjes per persoon. Zonde, want peulvruchten zijn duurzaam, goedkoop, veelzijdig én supergezond.

Wereldwijd zijn ze al duizenden jaren onmisbaar in de keuken, en stilaan winnen ze ook bij ons terrein. Terecht: ze verdienen een vaste plek op ons bord.

Hoe kan je peulvruchten indelen?

Je kan ze grofweg op twee manieren indelen:

1. Volgens soort
   De bekendste zijn bonen, erwten en linzen. Daarnaast bestaan er ook een paar buitenbeentjes zoals lupinen en wikkes – vroeger werden die ook gegeten, maar vandaag nauwelijks nog.
2. Volgens oorsprong

• • Oude wereld (Europa/Azië/Afrika): soorten als Vicia, Cicer, Pisum en Lens (denk aan Oost-Turkije, Noord-Irak, Syrië), maar ook Vigna en Glycine.
    
  • Nieuwe wereld (Amerika): de Phaseolus-familie in al haar variëteiten.
    

Vanaf hier duiken we dieper in de bekendste peulvruchten, hun oorsprong en welke plaats ze  in onze eetcultuur innemen.

Linzen (Lens culinaris)

Linzen zijn waarschijnlijk één van de oudste gecultiveerde gewassen. Hun roots liggen in Oost-Turkije, Noord-Irak en Syrië. De oudste sporen van gekookte linzen dateren van 11.000 jaar geleden in Griekenland en 9.000 à 8.000 jaar geleden in Syrië. Of dat toen nog de wilde voorouder (Lens orientalis) was of al de gedomesticeerde Lens culinaris, weten we niet zeker. Rond 5500 v.Chr. waren ze in elk geval volop in landbouwdorpen aanwezig, verspreid over heel Europa.

Toch duurde het verrassend lang voor linzen écht populair werden. In middeleeuwse kookboeken uit Frankrijk en Engeland kom je ze amper tegen. Waarom? Een paar mogelijke redenen:

• Medisch stigma: artsen waarschuwden dat linzen ongezond waren.
  
• Vervangbaarheid: linzen konden makkelijk ingewisseld worden voor fava’s of kikkererwten.
  
• Status: kookboeken waren vooral voor de elite, en die liet linzen liever links liggen als er duurdere alternatieven waren.
  
• Klimaat: linzen doen het slecht in koud en nat Noord-Europa, terwijl erwten daar wél goed gedijen.
  

Zelfs in Zuid-Europa hadden linzen een slechte reputatie. Al sinds Galenus (2e eeuw) stonden ze geboekstaafd als “onheilzaam”, en die stempel bleef eeuwenlang hangen.

Pas in de 16e eeuw begonnen linzen langzaam op te duiken in recepten – vaak nog altijd als alternatief voor andere peulvruchten. Ze werden dus eerder met tegenzin geaccepteerd, en vreemd genoeg vooral in de kringen van fijnproevers.

Hoe ironisch is het dan dat linzen vandaag helemaal zijn opgewaardeerd tot luxeproduct? Denk aan de kleine groene Puy-linzen of de zwarte beluga-linzen. Vooral die laatste worden geliefd om hun bijna kaviaarachtige textuur – ze lijken bij het kauwen zelfs een beetje te “knappen” op je gehemelte.

Tuinbonen (Vicia faba)

De tuinboon – ook bekend als labboon, veldboon of Roomse boon – is een indrukwekkende verschijning. Het is de grootste van alle bonen, met stevige stengels die geen steun nodig hebben en peulen die vanbinnen zacht en donzig zijn, alsof de bonen in een zacht bedje liggen.

Je kan tuinbonen op verschillende manieren eten:

• Heel jong: de kleine peultjes van 5 à 7 cm eet je gewoon in hun geheel.
  
• Halfvolwassen: als de peulen groter worden en dikke bulten vertonen, haal je de boontjes eruit. De dikke schil en de taaie zaadhuid maken ze arbeidsintensief, maar de smaak is het dubbel en dwars waard.
  
• Toppen: omdat tuinbonen gevoelig zijn voor zwarte bladluis, toppen veel tuiniers hun planten. Zo stop je de luisaanval, én je krijgt er een bonusgroente bij: de jonge scheuten, heerlijk gestoofd met wat olijfolie, peper en zout.
  
• Gedroogd: dit zijn taaie klanten. Na een lange weekbeurt moeten ze vaak nog een uur koken voor ze gaar zijn.

Wat de tuinboon bijzonder maakt, is zijn flexibiliteit. Het is één van de weinige bonen die vorst kan verdragen. Daardoor is hij geschikt voor zowel Noord-Europa als het droge Midden-Oosten en Afrika. Dat verklaart meteen waarom hij eeuwenlang bijna overal een belangrijk voedingsgewas was.

Tot de ontdekking van de Nieuwe Wereldbonen (na 1492) was de tuinboon zelfs dé boon in Europa. Het woord “boon” verwees simpelweg naar Vicia faba.

Erwten, kikkererwten & duivenerwten

Erwten (Pisum sativum)

Ze horen technisch gezien gewoon bij de bonenfamilie, maar hebben altijd een betere reputatie gehad. Misschien omdat we ze vaak jong en groen eten – fris en zoet – en dus niet associëren met de “boon van de armen”. Gedroogd kom je ze ook tegen, bijvoorbeeld als gele spliterwt in Quebec of in traditionele Scandinavische gerechten.

Vanaf het prille begin van de landbouw stonden erwten al op het menu, samen met linzen. Ze bleken verrassend flexibel en hebben zich verspreid over bijna de hele wereld. Waar bonen vaak als zwaar of boertig werden gezien, ontsnapten erwten handig aan dat stigma.

Traditioneel werden ze vooral gedroogd gegeten, vaak wit of geel, heel of gesplitst, en tot moes gekookt. Misschien precies daarom voelen ze culinair “anders” aan dan gewone bonen.

Kikkererwten (Cicer arietinum)

Net als erwten wisten ook kikkererwten de slechte reputatie van bonen te omzeilen. Toch zijn ze geen “echte” erwten – eerder bonen in vermomming. Ze dragen vele namen: cicer in het Latijn, garbanzo in Spanje, en hummus in het Arabisch.

Hun oorsprong ligt in Mesopotamië. Kleine wilde varianten werden al 10.000 jaar geleden gevonden in Turkije en Syrië. In de Bronstijd waren ze al groter en volledig gedomesticeerd, en verspreidden ze zich naar Griekenland, Israël, Jordanië, later naar Afrika en India. In Noord-Europa bleven kikkererwten vrij onbekend: ze houden niet van kou.

Tijdens de klassieke oudheid werden ze vaak als snack gegeten bij drankjes. Vandaag zijn ze vooral bekend als hoofdingrediënt van hummus en falafel. Maar ook in stoofpotten doen ze het geweldig, en wie wil experimenteren, probeert eens brownies met kikkererwten – glutenvrij én verrassend lekker.

Duivenerwt (Cajanus cajan)

De duivenerwt vindt zijn oorsprong waarschijnlijk in India. Daar kennen ze haar in gespleten vorm als toor dal: langzaam gekookt met kruiden tot een romige, geurige massa. Vanuit India verspreidde de boon zich naar droge tropische gebieden, waar gewone erwten minder goed groeien – denk aan Oost-Afrika of de Dominicaanse Republiek (waar ze via de slavenhandel terechtkwamen).

Qua smaak werkt ze perfect in combinatie met verse kruiden en een soffrito van ui, knoflook, chilipeper en koriander.

Lupinen (Lupinus)

Tegenwoordig kennen we lupinen vooral als mooie eenjarige bloemen in de tuin. Maar vroeger waren ze ook gewoon voedsel – al gold dat vooral in tijden van nood. De meeste lupinen zijn namelijk giftig en werden daarom vaak als dierenvoer gebruikt.

De eetbare Zuid-Europese varianten – Lupinus albus (wit), Lupinus luteus (geel) en Lupinus angustifolius (blauw) – vereisen flink wat voorbereiding. Door weken en meerdere keren spoelen verdwijnen de bittere alkaloïden, waarna ze veilig te eten zijn. Met meer dan 40% eiwit zijn ze een echte krachtpatser, die qua voedingswaarde zelfs vlees kan evenaren.

Vroeger stonden lupinen hoog op het lijstje van asceten, heremieten en filosofen die hun lichaam wilden tarten: bittere bonen, hard werk, gevolgd door een eventuele spirituele beloning. Niet bepaald een alledaags peulvruchtje dus.

In de Andes doen ze het heel anders: Lupinus mutabilis, ook bekend als tarwi, groeit op grote hoogte, is voedzaam en rijk aan lysine. Daar wordt hij volop gegeten in soepjes, stoofpotten, puddingen of als broodverbeteraar. Zelfs hier geldt: een beetje geduld want weken is nodig om de toxines eruit te krijgen.

Het potentieel van lupinen is enorm. Zoete variëteiten met weinig bitterstoffen zouden op termijn soja kunnen uitdagen als eiwitbron. Kortom, een excentrieke boon met een rijke geschiedenis én een veelbelovende toekomst.

Aziatische en Afrikaanse bonen

In Azië en Afrika vind je een kleurrijk scala aan peulvruchten die bij ons minder bekend zijn, maar in hun regio’s onmisbaar.

Aziatische bonen

• Mungboon (Vigna radiata): klein, snel te koken en veelzijdig. Ook bekend als kiemgroente, oftewel taugé.
  
• Uridboon (Vigna mungo): vaak gemalen tot bloem voor pannenkoeken (dhosa) of hartige cakejes (paniyaram).
  
• Rijstboon (Vigna umbellata): wordt geteeld als voedergewas of tussenteelt met maïs.
  
• Matboon (Vigna aconitifolia): een droge boon, vaak gebruikt in traditionele gerechten.

Afrikaanse bonen

• Zwartoogboon (Vigna unguiculata): wit met een karakteristiek zwart oogje, maar kan ook rood, groen of gespikkeld zijn. Eén van de oudste gedomesticeerde gewassen.

Deze bonen zijn vaak klein, gemakkelijk te bereiden en verkrijgbaar in heel wat vormen: heel of gesplitst (dal).

Wist je dat taugé helemaal geen sojabonen maar gekiemde mungbonen zijn?

Sojabonen en andere Oost-Aziatische bonen

• Sojaboon (Glycine max): de meest geteelde boon ter wereld en een echte alleskunner in de voedingsindustrie. Rauwe sojabonen zijn bitter en moeilijk verteerbaar, maar fermentatie verandert alles: miso, sojasaus, tempeh, natto en tofu zijn er het resultaat van. De groene, licht gekookte edamame is een uitzondering: een milde, hele boon die je zo kunt eten. Sojabonen werden al zo’n 3.000 jaar geleden gedomesticeerd in Noordoost-China en staan bekend als één van de vijf heilige granen. Soms noemen ze ze er zelfs ‘vlees zonder beenderen’.
  
• Aduki-boon (Vigna angularis): zowel de jonge peulen als de bonen zijn eetbaar. In Oost-Azië worden ze vaak zoet verwerkt, bijvoorbeeld in anko, een rodebonenpasta. Ze worden ook gekiemd gegeten als kiemgroente.

Deze bonen zijn een stukje geschiedenis en cultuur in één: voedzaam, veelzijdig en een essentieel onderdeel van vele traditionele gerechten.

Nieuwe Wereld bonen (Phaseolus vulgaris)

De meeste bonen die je hier in blik of gedroogd koopt zijn varianten van Phaseolus vulgaris. Denk aan witte cannellini, limabonen, gevlekte pintobonen (borlotti), rode kidneybonen, zwarte bonen of groene flageolets. Zelfs verse sperziebonen horen bij deze soort.

Oorspronkelijk groeiden de wilde voorouders van deze bonen van Noord-Mexico tot Argentinië. Ze werden onafhankelijk van elkaar gedomesticeerd in Peru en Mexico, waardoor er zoveel vormen, kleuren en smaken zijn.

Samen met maïs en pompoen vormden ze de beroemde “drie-zusters”:

• Pompoenen als bodembedekkers en leverancier van vezels en vitaminen.
• Maïs biedt klimsteurn voor de bonen.
• Bonen voegen stikstof toe aan de bodem, ten voordele van de andere twee.

Een slimme combinatie van gewassen, die al eeuwenlang een compleet, voedzaam en duurzaam dieet oplevert. Voeg er af en toe wat tomaten, chilipepers of vlees aan toe en je hebt een maaltijd die weinig te wensen overlaat.

De schurken en excentriekelingen

Niet alle bonen gedragen zich netjes. Sommige behoren tot de bonenfamilie, maar worden liever vermeden of alleen in uiterste nood gegeten. We spreken hier van de schurken.

De schurken

• Lathyrus (graserwt / khesari dal)
  Kan extreme droogte overleven en werd vooral in tijden van hongersnood gegeten. Te veel ervan eten kan leiden tot lathyrisme, een neurodegeneratieve aandoening. Vandaag vind je Lathyrus nog in gespecialiseerde Italiaanse winkels, herontdekt door Slow Food-liefhebbers.
• Lablab (hyacinthboon)
  Rauw bevat ze blauwzuur en cyanide, dus voorzichtigheid is geboden.
• Wikkes
  Familie van de tuinboon, vaak giftig en daarom verguisd. Wordt meestal alleen in tijden van nood of als dierenvoer gebruikt.

Andere exotische bonen in deze categorie zijn bijvoorbeeld de Jackboon, de Calabarboon (gebruikt in Afrika om hekserij te testen) en de fluweelboon in India, die na speciale bereiding eetbaar is.

De excentriekelingen

Sommige peulvruchten doen helemaal niet alsof ze bonen zijn, maar behoren er toch toe:

• Als noot: Amerikaanse pinda, Afrikaanse bambara-aardnoot.
• Als fruit: tamarinde.
• Als smaakmaker: johannesbroodboom (Ceratonia siliqua), waarvan zowel carobpoeder als johannesbroodpitmeel gemaakt wordt.
• Als wortelgroente: yamboon (alleen de wortel is eetbaar, de peul bevat toxines).
• Als snoep: zoethout (wortelstok).
• Als specerij: fenegriek (methi), waarvan naast het zaad, ook het blad wordt gebruikt.

Daarnaast zijn er talloze peulvruchten die alleen in hun oorspronkelijke habitat bekend zijn en nooit commercieel geteeld zijn. Sommige zijn zelfs grote bomen, zoals Acacia of de tonkaboon (Dipteryx odorata).

Een paar weetjes

• Dankzij domesticatie konden bonen makkelijker geoogst worden, langer bewaard worden en op meer plekken groeien.
• Winderigheid van peulvruchten is niet jouw schuld: het zijn de bacteriën in je darmen die complexe suikers afbreken en gas produceren.
• Kruiden kunnen helpen de gassen te verminderen: epazote (Mexico), asafoetida (India), bonenkruid/knoflook (West-Europa), komijn (Midden-Oosten), kombu (Japan).
• Bonen weken is optioneel: een nachtje kan de kooktijd verkorten en de verteerbaarheid verhogen. Voeg zout of zuur pas toe als de bonen zacht zijn, anders duurt het langer om ze gaar te krijgen.
• Bonen verdrievoudigen tijdens het koken en resten worden vaak nóg lekkerder na een paar keer opwarmen.

Image by Freepik